後疫情時代的健心法-正念減壓(MBSR)的應用

    正念減壓（Mindfulness-Based Stress Reduction），簡稱MBSR是卡巴金博士(Jon Kabat-Zinn)於1979年所創發，MBSR是結合西方身心醫學與東方禪修的系統性身心療法，近十餘年來，許多研究證實MBSR針對慢性疼痛及壓力問題極具療效，更廣泛應用於各身心照顧領域。面對新冠肺炎(Covid-19)疫情的威脅，種種焦慮、不安、恐懼、擔憂、沮喪、悲傷、憤怒...等各種負面情緒，排山倒海而來，輕則影響身心健康，嚴重時則導致生活功能受損，然而這些負面情緒都需要被覺察、被指認、乃至被接納與被照顧，因此，也有許多具體方法和步驟，可以讓我們在面對負面情緒時，緩和情緒壓力，獲得身心平衡。以下，就以英文字母STOP四步驟，作為處理面對疫情焦慮情緒的具體方法：

    S (stop)：先停下來，暫停手邊的任何動作，尤其停止不斷瀏覽手機裡各式各樣的訊息，包括過多的疫情相關報導、網路社群中情緒性的互相謾罵…等，先停止無意識的接收訊息與伴隨而來的負面想法與情緒，避免讓自己暴露在大量的負面訊息，甚至可閉上眼睛，讓眼睛充分的休息一下。

    T (take a breath) ：留意呼吸。此時，可先給自己幾個深呼吸，倘若覺得深呼吸有困難，也可以保持自然呼吸，可以將注意力放在呼吸明顯的身體部位，可能是鼻腔前緣或腹部，觀察氣息從鼻腔前緣的進出，或腹部隨呼吸鼓起與收縮，呼吸是維持生命的自然能力，它無時無刻的陪伴我們，我們只需要放鬆的留意它、觀察它、體驗它、跟它同在。刻意且不用力的把心帶回到當下，單純地體驗呼吸幾分鐘。

    O (observe) ：觀察。觀察當下內在的情緒與感覺，如其所是、不帶評價的體驗此時的身心反應，感覺此時此刻身體的感受，或許感覺到哪裡緊緊的，如果可以，就讓緊繃的部位放鬆開來，倘若感覺到困難，也沒有關係，先不急著擺脫那些不舒服感覺，而是單純地觀察與體驗就好，接納並允許當下所有的身心現象，保持覺知就好，一刻接著一刻。

    P (proceed & pray)：做當下該做的事。避免過度留意有關疫情的新聞，可以限定自己觀看疫情發展訊息的時間或次數，別讓疫情佔滿了生活的全部，盡量讓生活維持在常軌之中，可以透過先從簡單小事開始做起，不論是家務、報告、工作或是休閒運動…等，讓自己感受到還可以主動做些什麼，而不是完全被動的受疫情控制，什麼都做不了，如此，就可以維持一種動能與希望感，亦可間接的產生正向的情緒。無論是否有宗教信仰，都可以透過發自內心簡單的祝福，祝福病者早日康復，祝福逝者靈安，祝福罹病者家屬心安，祝福全國人民、祝福全世界的人健康平安，透過誠心祝福，可以讓內心產生一股穩定的力量。

    正念是帶著接受、無所求且好奇的態度，覺察當下的一種生活態度。透過正念練習了貼近自己，覺察自己，關照自己，主動且積極的為自己創造心理空間來回應環境的挑戰，適足以提供當代受疫情衝擊所引發高度身心壓力的一帖良方。

參考資料：陳德中（2017）。正念減壓的訓練。台北：方智。